深色蔬菜比浅色的营养成分含量更高

大众卫生报常宁市中医医院

　《中国居民膳食指南（2022)》建议正常成年人餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜应占一半，营养方面有优势。

/ 钾 /

　　菠菜、茼蒿、红心萝卜、西红柿、苋菜（紫红）等深色蔬菜中的钾含量大多比较高，有助于降压。吃100克苋菜即可获得340毫克钾。而如果想要摄入这么多的钾，改吃生菜或大白菜，则需吃250克。

/ 钙 /

　　深色蔬菜含钙量较高，其含有的镁、钾和维生素K也能促进钙吸收。100克苋菜中可利用的钙为160毫克，约为成人一天钙摄入量的1/5。常见的高钙蔬菜有油菜、芹菜茎、荠菜等。

/ 叶酸 /

　　叶酸有助于保护大脑、预防痴呆、降低心血管疾病的发生风险，同时还能减低新生儿出生缺陷风险。深绿色蔬菜中的叶绿素可以转化为叶酸，一盘菠菜轻轻松松就能满足人体每日叶酸需要量。常见富含叶酸的蔬菜有莴苣、菠菜、花椰菜、油菜、苋菜、茼蒿等。

/ 维生素C /

　　维生素C能促进铁吸收，防治缺铁性贫血，可抗氧化、有助预防心血管疾病。100克红椒的维生素C可达130毫克，其他富含维生素C的蔬菜还有：甜椒、红菜薹、西蓝花、芥蓝等。

/ 植物化学物 /

　　甜菜红素是红苋菜和红心火龙果中紫红色的来源，是一种抗氧化物质。橘红色蔬菜富含β胡萝卜素，可转化成维生素A，有助于缓解眼疲劳；紫色蔬菜富含花青素，抗氧化能力是维生素E的50倍，有助于清除人体内的自由基、预防动脉粥样硬化。

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