睡不好觉易发心血管疾病！这八件事你做了吗？

常宁市中医医院

睡不好觉，血管跟着遭罪

　　睡眠是人恢复精神和体力的重要途径，夜间睡眠质量直接影响情绪和身体健康。近日，美国《神经病学》杂志上刊载了北京大学公共卫生学院李立明教授团队的新研究，这项基于在中国进行的针对50万人、随访长达10年的大规模研究发现，失眠不仅折磨人的身心，还是心血管疾病的独立危险因素。

　　北京大学公共卫生学院流行病与卫生统计学系副教授余灿清表示，睡眠不足会进一步导致交感神经兴奋，人体内的儿茶酚胺类物质分泌增高，促进炎症反应，导致高血压、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病的发生与发展，并增加相关心血管事件的发生率。因此，失眠患者应尽早予以临床干预，以减少其对机体的损害及各种心血管事件的发生。

　　失眠不仅让原本健康的人罹患心血管疾病的风险增加，更会使已有心血管疾病的患者的病情反复发作，乃至加重，长此以往，持续高血压还会伤害心脏与大脑，加重左心室的负担，导致心肌肥厚，出现心脏扩大、呼吸困难等心功能不全症状。可见，不管是健康人群还是心血管疾病患者，都需要保证充足优质的睡眠。

　　7个小时是最理想的睡眠，若睡眠时间未达到或睡眠质量差，建议大家可从生活习惯上进行调整：

　　——改善不良睡前习惯。睡前1小时左右做些让自己可以放松下来的活动，但要避免使用电子设备或运动，等有睡意再上床。若卧床20分钟不能入睡，应离开卧室，做一些简单活动，等有睡意再睡，不要在床上做与睡眠无关的事。

　　——不管前一晚睡眠时间多短，都应保持规律的起床时间。

　　——若规律生活一段时间仍不见效，睡眠长期存在问题，一定要去权威医院相关科室接受正规全面的检查，以便及早进行治疗，不要滥用药物。

做八件事，血管不添堵

■喝够水

　　机体缺水时，血液黏稠度会升高，血流阻力加大、流速变慢，形成血栓的风险增加，会间接诱发心脑血管疾病。早上6-9点是心脑血管疾病突发的高峰期。因此，心脑血管疾病患者及高危人群晨起后要及时补水，建议喝100毫升左右的温白开水；晚上睡前1小时也应补水，老人最好在床边常备一杯水，起夜或半夜口渴时可以喝一小口；白天若是因为温度高、运动等原因出汗，也应及时补水。

■吃得佳

　　高油、高盐、高糖等重口味饮食，会使血液变得黏稠，加重血流负担。建议生活中注意饮食平衡，多吃果蔬，少吃油腻、刺激、辛辣的食物。大家平时可以常吃些天然的“化栓食物”，比如黑木耳、生姜、大蒜、洋葱、绿茶等。还可以多吃冬瓜、小白菜、海带、番茄等富含维生素的食物，有助清理血管中的垃圾，降低血液黏稠度，避免血管腔狭窄，预防血栓形成。

■血压稳

　　血压突然升高或降低，都会直接导致血栓形成和脱落。高血压患者要稳定血压，不要突然停药或擅自增减药量。

■不熬夜

　　熬夜容易打乱生物钟，使机体分泌过多的肾上腺素和去甲肾上腺素，从而使血流减慢、黏稠度增加。建议规律作息，每晚11点前睡觉。

■少烟酒

　　烟酒是血管的克星，研究发现，吸烟酗酒会使血液的黏稠度比正常时升高8倍以上。远离烟酒是保证血管健康的关键。

■心情好

　　笑能释放压力，保护血管内皮，让血液循环更顺畅。心情放松时，血压也会相对稳定。

■多走路

　　运动能增强心功能，达到促进全身血液循环的目的，多走路就是不错的选择。走路能保持有氧代谢，增强心肺功能，防止血脂在血管壁堆积，避免血栓形成。建议每天快走30分钟，以身体发热或微微出汗为度。

■三动作

　　长时间伏案工作，下肢血液循环会变差，日常上班族可多做三个动作：

　　踮脚　穿着平底鞋站好，将脚跟抬起，用脚尖支撑身体，约2秒后落下脚跟，站稳后继续将脚跟抬起，反复进行。每天做3次，每次5分钟。

　　绷脚尖　平躺或坐于床上，双腿平放，双膝自然伸展，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大位置时保持5-10秒，再慢慢放下，休息片刻。慢慢绷起脚尖，尽力使脚尖朝下，至最大位置时保持5-10秒，再慢慢放下，休息片刻。两个动作反复进行，在不引起疼痛的前提下不限次数。

　　转手腕　两脚与肩同宽，或坐或站，上身正直，两手先侧平举，再慢慢立腕，可以是掌形，也可以是拳形，双手手腕同时由内向外转100下，再由外往内转100下，动作要缓慢。

中高强度运动更护血管

　　生命在于运动。韩国国立首尔大学研究人员发现，如果老年人能积极参与快走、跳舞、整理花园、骑车、跑步等中高强度运动，能有效预防心血管病。

　　研究人员分析数据显示，与一直不积极运动的老人相比，研究期间能从很少运动改变为每周分别参与1-2次、3-4次、≥5次中高强度运动的老人，发生心血管病的风险分别降低了5%、11%、9%。与一直积极参与中高强度运动的老人相比，那些本来每周至少参与1-2次中高强度运动、后来变得不爱运动的老人，发生心血管病的风险最高增加了27%。

　　研究者介绍，对于60岁以上的老年人来说，积极参与中高强度运动对总的心血管病、冠心病、中风风险均有明显降低作用。另外，残疾以及有高血压、高脂血症、2型糖尿病的老年人，如果加强中高强度运动，都有益心血管健康。

　　随着年龄增长，老人会觉得越来越难以坚持规律运动，但为了心血管健康，必须积极参与运动。残疾和有慢性病的老人也应如此，但一定要以安全为前提，出现不适及时停止或就医。

（据生命时报、广州日报、人民健康网等）

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